Pierwszy trekking powyżej 2000 metrów zwykle nie wymaga przygotowań jak do wyprawy wysokogórskiej, ale organizm odczuje różnicę. Podejście będzie bardziej męczące, oddech może przyspieszyć, a tempo znane z niższych szlaków przestanie być miarodajne. Do tego dochodzą przewyższenie, kamieniste podłoże, zmienna pogoda i długie zejście obciążające nogi.
Dobra kondycja ułatwia marsz, lecz nie gwarantuje prawidłowej reakcji na wysokość. Sprawny biegacz także może poczuć ból głowy, nudności albo nietypowe osłabienie. Przygotowanie powinno więc obejmować dwa osobne cele: zwiększenie wydolności potrzebnej do pokonania trasy oraz zaplanowanie wejścia w sposób pozwalający organizmowi przystosować się do mniejszej dostępności tlenu.
Czy 2000 metrów to już duża wysokość?
Samo przekroczenie granicy 2000 metrów nie oznacza, że każdy turysta doświadczy problemów wysokościowych. Ryzyko zależy od osiągniętej wysokości, tempa wejścia, wysokości noclegu, czasu spędzonego na górze oraz indywidualnej podatności.
Jednodniowe wejście na szczyt położony nieco powyżej 2000 metrów i powrót na nocleg w dolinie stanowi dla organizmu inne obciążenie niż szybki dojazd kolejką na 3000 metrów i nocowanie wysoko. W pierwszym przypadku większym wyzwaniem mogą być długość trasy, suma podejść i zejść oraz trudności techniczne. W drugim wyraźniej rośnie znaczenie aklimatyzacji.
Przed wyjazdem trzeba sprawdzić cztery wysokości:
- wysokość miejsca, z którego rozpoczyna się trekking,
- najwyższy punkt trasy,
- wysokość noclegu przed wejściem,
- wysokość noclegu po zakończeniu dnia.
Sam zapis „szczyt 2200 m” nie pokazuje rzeczywistego wysiłku. Trasa rozpoczynająca się na wysokości 1500 metrów będzie zupełnie innym zadaniem niż wejście na ten sam szczyt od poziomu 700 metrów.
Kondycja pomaga w marszu, ale nie zastępuje aklimatyzacji
Trening poprawia wydolność serca, siłę nóg i tolerancję długiego wysiłku. Dzięki temu turysta może iść spokojniej, mniej się męczyć i zachować większy zapas sił na zejście. Nie oznacza to jednak odporności na chorobę wysokościową.
Reakcja na wysokość jest indywidualna. Osoba aktywna może odczuć dolegliwości, podczas gdy mniej wysportowany uczestnik tej samej wycieczki nie będzie miał charakterystycznych objawów. Nie istnieje prosty test wykonywany w domu, który z całkowitą pewnością przewidzi reakcję organizmu.
Najważniejszą informacją jest wcześniejsze doświadczenie na podobnej wysokości, osiągniętej w porównywalnym tempie. Przy pierwszym wyjeździe takiej wiedzy jeszcze nie ma, dlatego plan powinien zawierać większy margines bezpieczeństwa.
Ile czasu przeznaczyć na przygotowania?
Osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna rozpocząć przygotowania przynajmniej kilka tygodni przed wyjazdem. Nie chodzi o gwałtowne nadrabianie kondycji, ale o regularne przyzwyczajanie organizmu do dłuższego ruchu i pracy na podejściach.
Dobrym punktem wyjścia jest okres od czterech do sześciu tygodni. Jeśli planowana trasa jest długa, ma duże przewyższenie lub prowadzi trudnym terenem, przygotowania powinny rozpocząć się wcześniej.
W ostatnich dniach nie da się zbudować wydolności. Intensywne treningi tuż przed podróżą mogą natomiast pozostawić zmęczenie, ból mięśni i przeciążone stawy.
Prosty plan treningowy przed pierwszym trekkingiem
Plan można oprzeć na trzech elementach: wysiłku tlenowym, wzmacnianiu nóg i tułowia oraz dłuższym marszu z plecakiem. Nie trzeba trenować codziennie.
Dwa spokojne treningi wydolnościowe w tygodniu
Może to być energiczny marsz, rower, trucht, orbitrek albo pływanie. Tempo powinno pozwalać na wypowiadanie krótkich zdań bez całkowitej utraty oddechu. Celem jest wydłużanie czasu pracy, a nie osiąganie maksymalnego tętna.
Osoba zaczynająca od niskiego poziomu może rozpocząć od około 30 minut i stopniowo wydłużać trening. Nagłe podwojenie czasu lub intensywności zwiększa ryzyko przeciążenia, ale nie przyspiesza proporcjonalnie budowania formy.
Jeden trening siłowy
Warto wzmocnić mięśnie pracujące podczas podejścia i kontrolujące ciało na zejściu. Przydatne są między innymi:
- przysiady wykonywane w bezpiecznym zakresie,
- wejścia na stabilne podwyższenie,
- wykroki lub ich prostsza wersja z podparciem,
- wspięcia na palce,
- unoszenie bioder,
- ćwiczenia stabilizujące tułów,
- stanie na jednej nodze.
Ćwiczenia powinny być dobrane do aktualnych możliwości. Ból stawu, ostry ból pleców albo narastający dyskomfort nie są sygnałem, że trening działa lepiej.
Jeden dłuższy marsz
W weekend dobrze zaplanować spacer lub wycieczkę trwającą kilka godzin. Jeśli w okolicy nie ma gór, można wykorzystać pagórki, schody albo trasę z licznymi wiaduktami. Ważniejsze od samego dystansu jest przyzwyczajenie nóg do powtarzalnych podejść i zejść.
Plecak należy obciążać stopniowo. Na początku wystarczy woda i lekka kurtka. Docelowo warto przejść kilka tras z wyposażeniem o masie podobnej do tej planowanej w górach.
Zejście może zmęczyć bardziej niż wejście
Podczas podejścia wyraźnie odczuwamy pracę mięśni i oddechu, dlatego naturalnie zwalniamy. Zejście wydaje się łatwiejsze, ale mocno obciąża mięśnie ud, kolana i stawy skokowe. Wypadki często zdarzają się właśnie wtedy, gdy uczestnicy są już zmęczeni, a ich koncentracja spada.
Przygotowania nie powinny więc ograniczać się do wchodzenia po schodach. Trzeba również ćwiczyć kontrolowane schodzenie, stabilizację i utrzymywanie równowagi.
Na wycieczkach treningowych warto sprawdzić, jak nogi reagują po dwóch lub trzech godzinach marszu. Jeśli kolana bolą dopiero podczas zejścia, problem może nie ujawnić się na krótkim treningu w mieście.
Kije trekkingowe mogą odciążyć nogi, ale trzeba nauczyć się ich używać
Kije pomagają utrzymać rytm na podejściu i zwiększają liczbę punktów podparcia podczas schodzenia. Nie zastępują jednak równowagi ani prawidłowej techniki. Źle ustawiona długość może wymuszać nienaturalną pozycję barków i tułowia.
Materiał zawiera linki afiliacyjne. Możemy otrzymać prowizję za zakup dokonany po przejściu przez taki link. Nie wpływa to na cenę produktu dla kupującego.
Przed wyjazdem można porównać kije trekkingowe Black Diamond Trail Back. Regulowany model ma sens, gdy kije będą używane zarówno na podejściu, jak i podczas zejścia. Przed zakupem trzeba sprawdzić zakres regulacji, masę, system blokowania oraz rodzaj dołączonych końcówek.
Pierwsza próba nie powinna odbywać się na docelowym szlaku. Wcześniej należy poćwiczyć regulację, składanie i pracę rąk na łatwej trasie. Kije przypięte do plecaka przez cały dzień nie przyniosą korzyści, a trzymane niewłaściwie mogą przeszkadzać na stromym lub skalistym odcinku.
Jak przygotować się do wysokości?
Przy szczytach nieznacznie przekraczających 2000 metrów i noclegu w dolinie zwykle nie organizuje się rozbudowanego procesu aklimatyzacyjnego. Nadal rozsądnie jest przyjechać dzień wcześniej, odpocząć po podróży i nie rozpoczynać wyjazdu od najtrudniejszej dostępnej trasy.
Jeśli trekking prowadzi powyżej około 2500–3000 metrów albo nocleg znajduje się wysoko, plan wymaga większej ostrożności. Organizm potrzebuje czasu, aby dostosować oddychanie i krążenie do warunków.
Pomagają następujące zasady:
- zwiększaj wysokość stopniowo,
- pierwszego dnia na wysokości unikaj maksymalnego wysiłku,
- nie planuj najwyższego punktu natychmiast po szybkim dojeździe z nizin,
- jeśli to możliwe, śpij niżej niż najwyższy punkt osiągnięty w ciągu dnia,
- nie kontynuuj wejścia z objawami sugerującymi problem wysokościowy,
- zostaw dzień rezerwowy na odpoczynek lub zmianę planu.
Krótki pobyt wysoko i powrót na nocleg niżej jest zwykle mniejszym obciążeniem niż spanie na osiągniętej wysokości. To nocleg powinien być jednym z głównych kryteriów oceny planu.
Jak oddychać i ustawić tempo na szlaku?
Pierwsze kilkadziesiąt minut powinno być spokojniejsze, niż podpowiada świeżość po porannym starcie. Zbyt szybkie tempo na początku prowadzi do zadyszki i przyspiesza zużycie zapasów energii.
Dobry rytm pozwala iść bez częstego zatrzymywania się po kilkunastu krokach. Na długim podejściu lepiej skrócić krok i zwolnić, niż naprzemiennie przyspieszać oraz urządzać długie postoje.
Sygnałem odpowiedniego tempa jest możliwość wypowiedzenia krótkiego zdania. Jeśli uczestnik nie jest w stanie odpowiedzieć bez łapania oddechu, powinien zwolnić. Ta prosta obserwacja nie zastępuje oceny stanu zdrowia, ale pomaga ograniczyć zbyt intensywny początek.
W grupie tempo ustala osoba poruszająca się najwolniej. Pozostali nie powinni czekać daleko przed nią, ponieważ samotne nadrabianie dystansu dodatkowo zwiększa wysiłek.
Jedzenie przed trekkingiem nie powinno być eksperymentem
Kolacja dzień wcześniej powinna być znana organizmowi, łatwa do strawienia i wystarczająca. Nie ma potrzeby jedzenia wyjątkowo dużej porcji „na zapas”. Ciężki, tłusty posiłek może pogorszyć sen i samopoczucie rano.
Śniadanie powinno zawierać źródło węglowodanów oraz niewielką porcję białka. Może to być owsianka z owocem, pieczywo z jajkiem, ryż na mleku albo inny dobrze tolerowany zestaw. Nowy baton, żel energetyczny lub napój najlepiej przetestować podczas treningu, a nie pierwszy raz wysoko na szlaku.
Do plecaka warto spakować kilka małych porcji:
- kanapki,
- banan lub inne łatwe do zjedzenia owoce,
- suszone owoce,
- orzechy,
- prosty baton,
- zapas jedzenia przeznaczony na opóźniony powrót.
Regularne małe porcje są zwykle wygodniejsze niż jeden duży posiłek po kilku godzinach bez jedzenia.
Nawodnienie nie oznacza picia jak największej ilości
Na wysokości oddech przyspiesza, powietrze może być suche, a podczas wysiłku tracimy wodę z potem. Odwodnienie pogarsza wydolność i może powodować ból głowy. Nie oznacza to jednak, że trzeba pić bez ograniczeń.
Najlepiej pić regularnie, kierując się wysiłkiem, temperaturą i pragnieniem. Duża ilość wody wypita na siłę nie zapobiega chorobie wysokościowej, a może zaburzyć gospodarkę elektrolitową.
Ilość płynu trzeba dobrać do:
- długości trasy,
- temperatury,
- nasłonecznienia,
- możliwości uzupełnienia zapasu,
- indywidualnego tempa pocenia,
- rodzaju spożywanego jedzenia.
Wodę należy rozłożyć tak, aby część zapasu pozostała na zejście. Całkowite opróżnienie butelki na szczycie jest błędem, jeśli przed nami jeszcze kilka godzin marszu.
Czy warto zabrać pulsoksymetr?
Pulsoksymetr może być pomocny podczas wyjazdów na większe wysokości, ale pojedynczy wynik łatwo źle zinterpretować. Odczyt zależy między innymi od wysokości, zimnych palców, ruchu, ułożenia czujnika i jakości urządzenia. Wartości prawidłowe na poziomie morza nie są bezpośrednim punktem odniesienia wysoko w górach.
Przy trekkingu nieznacznie powyżej 2000 metrów zwykle ważniejsza jest obserwacja samopoczucia niż częste wykonywanie przypadkowych pomiarów. Dobry wynik nie powinien przekonywać do dalszego wejścia, jeśli pojawiły się wyraźne objawy.
Osoby planujące wyprawę znacznie wyżej powinny wcześniej nauczyć się prawidłowo używać urządzenia i omówić interpretację pomiarów z lekarzem znającym medycynę wysokościową.
Jak rozpoznać niepokojące objawy?
Zmęczenie i przyspieszony oddech podczas stromego podejścia mogą być normalną reakcją na wysiłek. Niepokój powinny wzbudzić objawy niewspółmierne do tempa, utrzymujące się mimo odpoczynku albo pojawiające się po szybkim zwiększeniu wysokości.
Do wczesnych objawów problemu wysokościowego mogą należeć:
- ból głowy,
- nietypowe osłabienie,
- zawroty głowy,
- nudności lub brak apetytu,
- zaburzenia snu,
- wyraźny spadek wydolności.
Jeżeli takie dolegliwości pojawią się po wejściu wysoko, nie należy kontynuować marszu na większą wysokość. Potrzebny jest odpoczynek i obserwacja. Jeśli objawy nasilają się mimo pozostawania na tym samym poziomie, trzeba rozpocząć zejście i szukać pomocy.
Sytuacja jest pilna, gdy występują:
- duszność w spoczynku,
- narastający kaszel i ucisk w klatce piersiowej,
- problemy z utrzymaniem równowagi,
- splątanie lub nietypowe zachowanie,
- trudność w wykonaniu prostych poleceń,
- skrajna senność,
- gwałtowne pogorszenie sprawności.
W takim przypadku zejście nie powinno być odkładane do rana ani uzależniane od realizacji planu. Osoby z zaburzeniami równowagi lub świadomości nie mogą schodzić samodzielnie.
Ból głowy nie zawsze oznacza problem wysokościowy
Ból może wynikać również z odwodnienia, niewyspania, pominiętego posiłku, mocnego słońca, wysiłku albo odstawienia codziennej kofeiny. Z tego powodu nie należy diagnozować przyczyny na podstawie jednego objawu.
Znaczenie mają okoliczności:
- na jakiej wysokości pojawił się ból,
- jak szybko została osiągnięta,
- czy występują nudności, zawroty lub nietypowe zmęczenie,
- czy objawy nasilają się mimo odpoczynku,
- czy uczestnik może bezpiecznie iść,
- czy dolegliwości zmniejszają się po zejściu.
Nie wolno jednak tłumaczyć każdego bólu zmęczeniem tylko po to, aby kontynuować wejście. Na wysokości bezpieczniejsza jest decyzja o zatrzymaniu niż próba „rozchodzenia” pogarszających się objawów.
Czy przyjmować leki zapobiegawczo?
Leków stosowanych w profilaktyce problemów wysokościowych nie powinno się przyjmować samodzielnie na podstawie porad znalezionych w internecie. Mogą mieć działania niepożądane, przeciwwskazania i wpływać na inne przyjmowane preparaty.
Przy jednodniowym trekkingu nieznacznie powyżej 2000 metrów farmakologiczne przygotowanie zwykle nie jest punktem wyjścia. Znacznie ważniejsze są rozsądna trasa, spokojne tempo i możliwość zejścia.
Jeżeli plan zakłada szybkie dotarcie na dużą wysokość, nocowanie powyżej 2500–3000 metrów albo wcześniejsze problemy podczas podobnych wyjazdów, decyzję o lekach trzeba omówić z lekarzem przed podróżą.
Kto powinien skonsultować wyjazd z lekarzem?
Konsultacja jest rozsądna w przypadku przewlekłych chorób serca lub płuc, niestabilnego nadciśnienia, istotnych zaburzeń rytmu, poważnej niedokrwistości, wcześniejszych ciężkich problemów wysokościowych oraz ciąży obciążonej dodatkowymi czynnikami ryzyka.
Porady może wymagać również osoba, która:
- niedawno przeszła poważną infekcję,
- po niewielkim wysiłku odczuwa ból w klatce piersiowej,
- ma duszność niewspółmierną do aktywności,
- przyjmuje leki wpływające na wydolność lub oddychanie,
- nigdy wcześniej nie wykonywała kilkugodzinnego wysiłku,
- planuje szybki transport na wysokość znacznie przekraczającą 2000 metrów.
Stabilna choroba nie zawsze wyklucza trekking. Wymaga jednak indywidualnego planu, zapasu leków i wiedzy, kiedy przerwać wycieczkę.
Ostatni tydzień przed wyjazdem
Ostatnie dni służą odpoczynkowi, a nie sprawdzaniu maksymalnych możliwości. Najdłuższy trening powinien odbyć się wcześniej, aby mięśnie zdążyły się zregenerować.
Na kilka dni przed wyjazdem:
- ogranicz bardzo intensywne treningi,
- wysypiaj się,
- sprawdź prognozę i trudność trasy,
- nie testuj nowych butów,
- przygotuj znane jedzenie,
- naładuj telefon i powerbank,
- zapisz mapę offline,
- sprawdź możliwość wcześniejszego zejścia,
- ustal godzinę odwrotu.
Alkohol pogarsza jakość snu i nawodnienie, dlatego szczególnie przed wejściem lepiej z niego zrezygnować. Nieprzespana noc po długiej podróży również nie jest dobrym początkiem ambitnego trekkingu.
Gotowy plan pierwszego dnia
Pierwsza trasa nie powinna być najdłuższą możliwą opcją w danym paśmie. Bezpieczniejszy plan wygląda następująco:
- Przyjedź dzień wcześniej i odpocznij po podróży.
- Zjedz znane, lekkostrawne śniadanie.
- Rozpocznij marsz wcześnie i spokojnie.
- Przez pierwszą godzinę kontroluj tempo.
- Rób krótkie przerwy na picie i jedzenie.
- Obserwuj samopoczucie wszystkich uczestników.
- Nie idź wyżej z objawami sugerującymi problem wysokościowy.
- Zostaw co najmniej jedną trzecią energii i część wody na zejście.
- Wróć niżej przed noclegiem, jeśli taki był plan aklimatyzacyjny.
- Po wycieczce oceń reakcję organizmu przed wyborem następnej trasy.
Checklista przed pierwszym trekkingiem powyżej 2000 metrów
Przed wyjściem sprawdź:
- całkowity dystans,
- sumę podejść i zejść,
- najwyższy punkt oraz wysokość noclegu,
- trudność techniczną szlaku,
- prognozę dla górnych partii trasy,
- zapas czasu przed zmrokiem,
- miejsca umożliwiające wcześniejszy odwrót,
- ilość wody i jedzenia,
- stan obuwia i stóp po treningach,
- naładowanie telefonu,
- numery ratunkowe obowiązujące w danym kraju,
- ubezpieczenie obejmujące planowaną aktywność i wysokość.
Pierwszy trekking powyżej 2000 metrów nie powinien być testem ambicji. Najlepszym przygotowaniem jest połączenie kilku tygodni regularnego ruchu, spokojnego początku, stopniowego zdobywania wysokości i gotowości do odwrotu. Szczyt można spróbować zdobyć ponownie. Objawów, które nasilają się na wysokości, nie należy natomiast traktować jak zwykłego braku kondycji.
